Cara Menurunkan Berat Badan dengan Menu Diet Nabati & Mediterania, Atasi Kenaikan BB Selama di Rumah

"Setiap jenis ikan dapat memainkan peran penting dan menjadi sumber protein yang baik, namun ikan yang kaya omega-3 telah terbukti mencegah peradangan."

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang sangat berlimpah dalam ikan seperti:

• Salmon
• Tuna
• Haring
• Ikan kembung
• Sarden

Porsi yang disarankan: tiga porsi per minggu.

2. Makanan berprotein lainnya

"Unggas tanpa kulit, seperti ayam dan kalkun, adalah pilihan protein kedua yang lebih disukai," lanjut Zumpano.

Selain ikan dan unggas, sumber utama protein berasal dari makanan nabati, yaitu:

• Legume: termasuk kacang kering dan lentil. Tambahkan lentil ke dalam salad atau dibuat menjadi sup kacang yang mengandung protein dan serat. Anjuran porsi adalah tiga porsi per minggu.
• Kacang: kacang kenari, almond, dan hazelnut adalah kacang yang sering dimakan di wilayah Mediterania. Campurkan varian kacang tersebut dengan kacang favorit seperti kacang mete. Karena mengandung banyak kalori, batasi porsi hingga tiga porsi per minggu.
• Putih telur: tidak ada batasan yang dianjurkan untuk konsumsi putih telur per minggu, tetapi makanlah kuning telur dalam jumlah sedang.
• Yogurt Yunani: tidak banyak susu yang dimasukkan dalam diet Mediterania. Salah satunya yogurt Yunani, karena menyehatkan tubuh.

3. Minyak zaitun ekstra-virgin

Disebut minyak zaitun ekstra-virgin, karena buah zaitun hanya diolah dengan cara diperas, tanpa menggunakan bahan kimia atau diubah oleh suhu tertentu.

Cara ini membuat konsentrasi fenol, senyawa organik di dalamnya terjaga. Konsentrasi fenol menyediakan efek antioksidan.

Antioksidan melindungi tubuh dari kerusakan sel yang dapat mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Adapun polifenol dalam minyak zaitun yang terbukti mencegah kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Minyak zaitun ekstra-virgin dapat ditambahkan ke dalam salad, olahan sayuran lain, atau pasta gandum.

"Studi menunjukkan, orang-orang yang tinggal di Mediterania yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak tidak mengalami konsekuensi kesehatan negatif," terang Zumpano.

Porsi yang disarankan: antara 1-4 sendok makan per hari.

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran

"Buah-buahan dan sayuran menyediakan antioksidan, fitokimia, dan fitonutrien."

"Konsumsi buah dan sayuran bervariasi untuk memaksimalkan nutrisi dan manfaatnya," sambung Zumpano.

Ia menyarankan untuk menambahkan buah atau sayuran yang jarang kita makan secara teratur demi memperkaya menu makanan kita.