4 Tips Menu Diet Oatmeal untuk Turunkan Berat Badan, Bisa Buat Sarapan, Ini Resep Bubur Ayam Oatmeal

TRIBUNJATIM.COM - Walaupun diet, sarapan tetap menjadi waktu makan paling penting bagi tubuh.

Sebab itu, jangan sampai kamu melewatkan sarapan hanya karena takut berat badan naik!

Pasalnya, banyak makanan rendah karbohidrat dan kalori yang bisa kamu olah sebagai menu sarapan, salah satunya adalah oatmeal.

Simak tips menu diet oatmeal berikut ini agar tak keliru.

Di akhir artikel, ada resep bubur ayam oatmeal yang bisa kamu coba!

Baca juga: Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori yang Mengenyangkan, Sarapan dengan Oatmeal dan Buah, Bisa Dicoba!

Informasi berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

4 Tips Menu Diet Oatmeal, Efektif Menurunkan Berat Badan

Oatmeal bisa jadi pilihan bagi kamu yang sedang memilih diet nasi.

Oat terkenal sebagai karbohidrat komplek yang membuat kenyang lebih lama sekaligus baik untuk jantung. 

Bahan oatmeal mengandung banyak serat sehingga membuat perut kenyang lebih lama.

Yuk, simak beberapa tips di bawah ini! Wajib diikuti supaya tujuan menurunkan berat badan dengan makan oatmeal tercapai!

1. Kurangi gula dan campuran

Sebagian orang yang tidak menyukai oatmeal polosan biasanya menambahkan gula atau bahan-bahan lain supaya makanan ini kaya rasa.

Tapi, mereka disarankan untuk tidak menambahkan gula, mentega, dan sirup yang mengandung banyak kalori.

Daripada menambahkan campuran-campuran itu, Ross merekomendasikan orang untuk memasukkan blueberry ke dalam oatmeal.

2. Hindari oatmeal instan

Meski kandungan kalori, lemak, karbohidrat, dan protein dalam berbagai oat serupa, pengaruhnya terhadap gula darah tidak demikian.

Pasalnya, pada oatmeal instan yang diproses lebih tinggi, kandungan seratnya lebih sedikit dan indeks glikemiknya tinggi.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, indeks glikemik atau IG merupakan indikator cepat atau lambatnya karbohidrat dalam bahan pangan ketika meningkatkan kadar gula darah.

Karena alasan itu pola makan seimbang dan rendah lemak harus diutamakan.

Misalnya, dengan menambahkan biji-bijian yang nilai IG-nya rendah.

Di sisi lain, oatmeal beraroma sebaiknya juga dihindari karena seringkali mengandung gula olahan yang tidak diimbangi seratnya.

Baca juga: Lezat dan Nikmat, Inilah Resep Salad Sayur Sebagai Menu Diet untuk Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

3. Perhatikan cara makan

Ross menyarankan orang yang mengonsumsi oatmeal untuk makan secara perlahan-lahan.

Pasalnya, tubuh belum tentu memproses serat dengan baik yang dapat menyebabkan sakit perut, kembung, dan sembelit.

4. Perhatikan porsi

Oatmal bisa mengandung tinggi karbohidrat dan kalori apabila tidak diperhatikan porsi penyajiannya.

Menurut Ross, oatmeal yang porsinya terlalu banyak malah mengganggu usaha penurunan berat badan.

Ia menyarankan supaya porsi ketika mengonsumsi oatmeal didasarkan pada usia, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik.

Dalam hal ini, satu cangkir oatmeal adalah porsi terbaik untuk tujuan menurunkan berat badan.

Ross juga merekomendasikan supaya oatmeal dikonsumsi 2-4 kali dalam seminggu dan meningkatkan porsi harian.

Resep Bubur Ayam Oatmeal

Resep bubur ayam oatmeal ini dikutip dari buku “Dapur Favorit: Sarapan ala Hotel” (2018) karya Tim Primarasa terbitan PT Gaya Favorit Press. 

Proses pembuatan bubur ayam oatmeal ini mudah dilakukan, bahkan oleh pemula sekalipun.

Kamu memerlukan waktu sekira 30 menit untuk membuat bubur ayam oatmeal ini.

Tanpa basa-basi, simak resep bubur ayam oatmeal di bawah ini!

Baca juga: Resep dan Cara Membuat Pancake Apel, Ide Sarapan Rendah Lemak yang Enak, Cocok untuk Menu Diet

Baca juga: Oatmeal Baik untuk Menu Diet karena Kaya Antioksidan, Bisa Jaga Berat Badan hingga Kadar Kolesterol

Bahan

• 150 gram daging ayam cincang
• 1/2 sdm kecap asin
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt minyak wijen
• 3 buah crab stick, potong-potong
• Minyak goreng secukupnya
• 2 sdm jahe muda, iris halus
• 800 ml kaldu ayam
• 125 gram cooking oatmeal
• 1 butir telur, kocok lepas
• 5 batang daun bawang, iris-iris
• 2 sdm daun ketumbar Kerupuk udang secukupnya

Cara membuat bubur ayam oatmeal

1. Siapkan mangkuk. Campurkan ayam cincang, kecap asin, merica, dan minyak wijen sampai merata. Masukkan potongan crab stick. Aduk rata dan sisihkan.

2. Panaskan minyak secukupnya di dalam wajan. Masukkan irisan jahe. Masak sampai jahe kering. Angkat dan sisihkan.

3. Panaskan kembali minyak goreng di dalam panci. Masukkan campuran daging ayam cincang. Masak sampai bentuk ayam menjadi butiran. 

4. Masukkan kaldu ayam dan masak sampai mendidih. Tambahkan cooking oatmeal dan masak sampai mendidih sambil diaduk. 

5. Kecilkan api dan masak selama lima menit sampai bubur mengental. Masukkan telur ke dalam bubur sambil diaduk sehingga telur berbentuk seperti serabut.

6. Angkat bubur dan pindahkan ke dalam mangkuk saji. Taburi dengan jahe goreng, daun bawang, dan daun kemangi. Sajikan selagi hangat dengan kerupuk udang sebagai pelengkap.

Inspirasi Resep Oatmeal Lainnya untuk Sarapan

1. Blueberry + Almond

Almond mungkin padat kalori, membuat kita mengira bahwa makanan satu ini tidak mampu membantu melangsingkan tubuh.

Namun, penelitian menunjukkan orang yang lebih sering makan kacang cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Jadi, sertakan segenggam kecil irisan almond dalam kreasi oatmeal kita berikutnya.

Baca juga: Menu Diet Bayam, Viral Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan, Ahli Gizi: Makan 128 Gram Bayam/Hari

Baca juga: Daftar Menu Diet Sehat yang Diyakini Ampuh Menurunkan Berat Badan, Ada Ikan Salmon, Udang dan Apel

Kemudian, untuk menambahkan rasa manis, beralihlah ke blueberry segar atau beku, alih-alih menambahkan susu kental manis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin, flavonoid yang memberi warna khas pada blueberry, mungkin memiliki sifat penurun berat badan alami.

2. Pear + Kayu manis

Setengah pir sedang yang kaya serat hanya menambahkan 50 kalori, sementara kalori dalam taburan kayu manis dapat diabaikan, menjadikannya menu yang sangat rendah kalori.

Cobalah tambahkan pir matang yang dipotong dadu ke dalam oat yang dapat dipanggang dengan microwave, atau tambahkan pir yang lebih keras ke oatmeal panggang.

3. Biji Rami + Pisang + Selai Kacang

Selain lezat, kombinasi pisang dan selai kacang rupanya baik untuk menurunkan berat badan.

Satu sendok makan selai kacang mengandung 4 gram protein untuk menjaga perut tetap kenyang, sedangkan pisang menambah rasa manis, sehingga tidak perlu madu atau gula merah lagi.

Lalu, taburkan satu sendok makan biji rami untuk tekstur ekstra, dengan manfaat serat, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

4. Labu + Kunyit + Delima

Ingin mencoba menu yang lebih unik?

Jika iya, campurkan saja oatmeal dengan puree labu, kunyit, dan biji delima.

Labu memiliki banyak serat untuk mencegah rasa lapar dan menawarkan mikronutrien penting seperti vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Baca juga: Menu Diet Mengecilkan Perut dengan Bawang Putih, Begini Resep dan Cara Khusus Mengolah Bawang Putih

Sementara itu, sifat antioksidan kunyit sangat bermanfaat bagi proses diet kita.

Rasa pedasnya pun akan berpadu indah dengan krim lembut labu.

Lalu, tambahkan biji delima untuk memberikan sensasi rasa manis dan renyah.

Seperempat cangkir menu oatmeal ini hanya mengandung 36 kalori saja lho.

5. Wortel parut + Kenari + Sirup Maple

Buah mungkin bukan varian yang aneh untuk topping oatmeal, namun, sayuran juga tak kalah lezat lho.

Jadi, cobalah buat sarapan yang terinspirasi dari menu kue wortel dengan memasukkan wortel parut, potongan kenari, dan sirup maple ke dalam oatmeal panggang kita.

Memanggang akan melunakkan wortel dan kenari sehingga tidak terlalu renyah.

Nah, berkat serat dari wortel serta protein dan lemak baik dalam kacang, menu oatmeal satu ini bukan hanya mengenyangkan dan sehat, tetapi juga masih bisa terasa seperti dessert lezat.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.