Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori, Sarapan - Makan Malam selama 7 Hari, Berat Badan Bisa Ideal!

TRIBUNJATIM.COM - Menu diet defisit kalori bisa diterapkan untuk membantu menurunkan berat badan.

Dengan begitu, berat badan pun berhasil ideal.

Bagi kamu yang kebingungan mencari menu sarapan hingga makan malam untuk defisit kalori, artikel ini akan membantumu!

Inilah menu diet defisit kalori selama 7 hari untuk sarapan sampai makan malam.

Di akhir artikel juga tersedia berat badan ideal khusus wanita.

Jadi, kamu bisa memasang target selama menjalankan program diet!

Baca juga: TERPOPULER BOLA: Persebaya Optimis Target Juara Liga 1 2023 - Seiya Da Costa Tinggalkan Arema FC

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Defisit kalori bisa menjadi cara mudah menurunkan berat badan.

Pasalnya, kamu masih bisa memakan apapun asalkan tak melebih target kalori.

Ya, dalam menerapkan menu diet, kamu tak perlu mencari cara ekstrem yang langsung membatasi makanan tertentu.

Lantas, bagaimana cara menghitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh?

Dikutip dari Eating Well, masing-masing tubuh memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda.

Perbedaan itu bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor, misalnya usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga aktivitas sehari-hari.

Cara sederhana menghitung kebutuhan kalori harian bisa menggunakan rumus berikut:

Kebutuhan kalori per hari: berat badan (pon) x tingkat aktivitas

Adapun indikator tingkat aktivitas adalah sebagai berikut:

• Aktif ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari/minggu) = berat badan (pon) x 1.2
• Cukup aktif (olahraga sedang 3 sampai 5 hari/minggu) = berat badan (pon) x 1,4
• Sangat aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari/minggu) = berat badan (pon) x 1,6
• Ekstra aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu) = berat badan (pon) x 1,8
• Super aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu dan pekerjaan fisik) = berat badan (pon) x 1,9

Baca juga: 4 Rekomendasi Makanan Sehat untu Menu Diet Anak Diabetes, Cara Kontrol Gula Darah Agar Tidak Tinggi

Sebagai contoh, berat Anda adalah 55 kilogram yang setara dengan 120 pon dan Anda hanya olahraga sekali per minggu, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:

• 120 x 12 = 1.400 kalori per hari

Secara teoritis, ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.

Kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa menentukan banyak kalori yang dikonsumsi tubuh untuk menurunkan berat badan.

Cara ini disebut diet defisit kalori.

Dilansir dari Cleveland Clinic, defisit kalori adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang mampu Anda bakar.

Anda bisa melakukan defisit kalori dengan dua cara, yaitu:

- Mengurangi kalori yang dikonsumsi.

- Mengeluarkan kalori lebih banyak kalori dengan berolahraga.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD mengatakan, untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kalori 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh.

Sebagai contoh, Anda bisa mengurangi konsumsi kalori 200-300 kalori per hari dengan menambah olahraga harian Anda.

Misalnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.800 kalori.

Maka, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari.

Dengan catatan, Anda juga menambah aktivitas olahraga harian.

Selain itu, defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi 500 kalori yang dibutuhkan tubuh.

Masih dari sumber yang sama, defisit 500 kalori harian mampu menurunkan berat badan hingga satu pon dalam seminggu.

Defisit kalori tidak hanya digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan penurunan berat badan.

Menu diet defisit kalori selama satu minggu atau 7 hari

1. Senin

• Sarapan — Telur dan roti bakar alpukat
  2 telur
  1 iris roti bakar Ezekiel
  1/2 alpukat
• Makan siang — Salad dengan ayam panggang
  2 cangkir (40 gram) bayam
  4 ons (112 gram) ayam bakar
  1/2 cangkir (120 gram) buncis
  1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
  1 ons (28 gram) keju kambing
  Vinaigrette balsamik
• Makan malam — Ikan kod dengan quinoa dan brokoli
  5 ons (140 gram) ikan kod panggang
  1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  3/4 cangkir (138 gram) quinoa
  2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Baca juga: 6 Tips Menu Diet untuk Anak Kecil dari WHO, Cara Mengelola Obesitas Si Kecil, Jangan Dikritik

2. Selasa

• Sarapan — Semangkuk yogurt
  1 cangkir (245 gram) yogurt polos penuh lemak
  1 cangkir (123 gram) raspberry
  2 sendok makan (28 gram) almond iris
  2 sendok makan (28 gram) biji chia
  1 sendok makan (14 gram) kelapa tanpa pemanis
• Makan siang — Mozarella wrap
  2 ons (46 gram) mozzarella segar
  1 cangkir (140 gram) paprika merah manis
  2 iris tomat
  1 sendok makan (15 gram) pesto
  1 bungkus kecil gandum utuh
• Makan malam — Salmon dengan sayuran
  1 buah ubi kecil (60 gram)
  1 sendok teh (5 gram) mentega
  4 ons (112 gram) salmon hasil tangkapan liar
  1 cangkir (88 gram) kubis Brussel panggang

3. Rabu

• Sarapan — Oatmeal
  1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
  1 cangkir (62 gram) irisan apel
  1/2 sendok teh kayu manis
  2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
• Makan siang - Sayuran
  1 bungkus gandum kecil
  2 sendok makan (32 gram) hummus
  1/2 alpukat
  2 iris tomat
  1 cangkir (20 gram) arugula segar
  1 ons (28 gram) keju muenster
• Makan malam - Kalkun
  3 ons (84 gram) kalkun giling
  1/2 cangkir (120 gram) kacang hitam
  1/2 cangkir (120 gram) kacang merah
  1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan

Baca juga: 3 Makan Malam untuk Menu Diet, Bantu Kontrol Berat Badan dan Tidur Nyenyak, Perhatikan Jam Makan!

4. Kamis

• Sarapan — Selai kacang dan roti bakar pisang dengan telur
  2 butir telur goreng
  1 iris roti bakar Ezekiel
  2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
  1/2 potong pisang
• Makan siang — Sushi
  1 gulungan sushi mentimun dan alpukat dibuat dengan nasi merah
  1 gulungan sayuran dengan nasi merah
  2 potong salmon sashimi dan salad hijau
• Makan malam — Burger kacang hitam
  1 cangkir (240 gram) kacang hitam
  1 telur
  Bawang cincang
  Bawang putih cincang
  1 sendok makan (14 gram) remah roti
  2 cangkir (20 gram) sayuran campur
  1 ons (28 gram) keju feta

Baca juga: Apa Itu Menu Diet Batu Goreng? Viral di Media Sosial, Cara Makannya Hisap Lalu Buang

5. Jumat

• Sarapan — Smoothie
  1 sendok bubuk protein kacang polong
  1 cangkir (151 gram) blackberry beku
  1 cangkir (240 ml) santan
  1 sendok makan (16 gram) mentega mete
  1 sendok makan (14 gram) biji rami
• Makan siang — Kale salad dengan ayam panggang
  2 cangkir (40 gram) kangkung
  4 ons (112 gram) ayam panggang
  1/2 cangkir (120 gram) lentil
  1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
  1 cangkir (139 gram) tomat ceri
  1 ons (28 gram) keju kambing
  Vinaigrette balsamik
• Makan malam — Udang bakar
  4 ons (112 gram) udang bakar
  2 cangkir (278 gram) bawang bombay dan paprika ditumis dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  2 tortilla jagung kecil
  1 sendok makan krim asam penuh lemak
  1 ons (28 gram) keju parut

6. Sabtu

• Sarapan — Oatmeal
  1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
  1 cangkir (123 gram) blueberry
  1/2 sendok teh kayu manis
  2 sendok makan (32 gram) mentega almond alami
• Makan siang — Salad tuna
  5 ons (140 gram) tuna kalengan
  1 sendok makan (16 gram) mayo
  Seledri cincang
  2 cangkir (40 gram) sayuran campur
  1/4 irisan alpukat
  1/2 cangkir (31 gram) irisan apel hijau
• Makan malam — Ayam dengan sayuran
  5 ons (120 gram) ayam panggang
  1 cangkir (205 gram) labu butternut panggang yang dimasak dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

7. Minggu

• Sarapan — telur dadar
  2 telur
  1 ons (28 gram) keju cheddar
  1 cangkir (20 gram) bayam dimasak dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak alpukat
  1 cangkir (205 gram) ubi jalar tumis
• Makan siang — Burrito
  1 mangkuk burrito dibuat dengan selada romaine, ayam Barbacoa, beras merah, 1/2 porsi guacamole dan salsa segar
• Makan malam — Pasta dengan pesto dan kacang-kacangan
  1 cangkir (140 gram) pasta beras merah atau pasta gandum
  1 sendok makan (14 gram) pesto
  1/4 cangkir (60 gram) kacang cannellini
  1 cangkir (20 gram) bayam
  1 cangkir (139 gram) tomat ceri
  1 sendok makan (5 gram) keju parmesan parut

Baca juga: Yuk Kenali 3 Jenis Bentuk Tubuh yang Cocok dengan Macam-macam Olahraga, Menu Diet dan Pola Makan

Berat badan ideal wanita sesuai usia

Dilansir dari WebMD, berat badan ideal pada wanita ditentukan oleh berat dan tinggi badan yang akan menentukan indeks massa tubuh atau body mass index (BMI) yang dimiliki.

Untuk bisa menghitung BMI, Anda perlu membagi berat tubuh dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam satuan meter (kg/m2).

Adapun berat badan ideal wanita berdasarkan BMI yang dimiliki, yakni:

• Kurus atau memiliki berat badan terlalu rendah jika BMI kurang dari 18,5
• Ideal jika memiliki BMI di antara 18,5 hingga 24,9
• Gemuk atau kelebihan berat badan jika BMI di antara 25 hingga 29,9
• Obesitas jika BMI di atas 30

Namun, seperti dikutip dari Medical News Today, pengukuran BMI belum tentu akurat untuk menentukan berat badan ideal seseorang.

Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan untuk mengetahui berat badan ideal, seperti ukuran tubuh, komposisi otot, dan usia.

Meskipun begitu, faktor usia tidak berlaku untuk orang dewasa dan hanya bisa digunakan untuk anak-anak.

Anak-anak umumnya akan bertambah besar seiring dengan bertambahnya usia sehingga terdapat pengukuran BMI untuk anak-anak dan remaja yang berusia 2-19 tahun.

Cara menghitung BMI akan tetap sama, namun berat badan ideal anak akan ditunjukkan dengan ukuran persentil untuk membandingkan dengan anak yang memiliki usia dan jenis kelamin yang sama.

Sedangkan untuk orang dewasa, jenis kelamin tidak terlalu dipertimbangkan sehingga akan sama antara wanita dan pria.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.