Defisit Kalori vs Puasa, Mana Menu Diet Efektif Turunkan Berat Badan? Punya Keunggulan Tersendiri

TRIBUNJATIM.COM - Di kalangan para pelaku diet, ada banyak metode yang bisa membantu mencapai berat badan ideal.

Paling populer adalah intermitten fasting (puasa intermiten) dan defisit kalori.

Namun, di antara dua menu diet tersebut, manakah yang lebih efektif menurunkan berat badan?

Beberapa orang berpendapat bahwa membatasi makan pada waktu tertentu dalam sehari (puasa intermiten) secara alami berdampak pada penurunan berat badan secara alami.

Sementara yang lain percaya memantau dan memangkas kalori dengan mengurangi jumlah kalorinya secara bertahap adalah cara yang lebih efektif.

Daripada kebingungan, yuk simak penjelasannya di bawah ini!

Artikel ini bisa menjadi referensi untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: VIRAL TERPOPULER: Fahmi Ingin Rujuk dengan Anggi - Tiga Orang Tewas Gegara Ritual Maut di Bogor

Informasi seputar berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Shuhao Lin, MS, RDN, peneliti studi dan ahli gizi terdaftar di University of Illinois Chicago bersama rekan-rekannya merekrut 90 orang dewasa yang mengalami obesitas.

Peserta yang ikut berpartisipasi dalam riset ini usia rata-rata 40 tahun, 33 persen berkulit hitam, dan 46 persen orang Hispanik.

Para peneliti kemudian membagi peserta menjadi tiga kelompok yang mana satu kelompok hanya bisa makan antara siang hingga pukul 20:00, satu kelompok membatasi asupan kalori harian mereka sebesar 25 persen, dan yang lain tidak melakukan perubahan pola makan.

Setelah 12 bulan, mereka yang melakukan puasa intermiten dan defisit kalori melaporkan hasil penurunan berat badan yang sangat mirip.

"Dalam penelitian kami, ditemukan bahwa dengan mempersingkat waktu makan menjadi delapan jam, orang mengurangi jumlah asupan kalori yang sama dengan memangkas kalori sekitar 400 kkal per hari pada kedua kelompok,” kata Lin, seperti dilansir Health.

Kedua kelompok yang melakukan diet melaporkan penurunan berat badan sekitar 5 persen dari berat badan awal mereka.

Meskipun puasa intermiten dan defisit kalori dapat mencapai penurunan berat badan, hal yang sama tidak berlaku bagi beberapa orang dengan sejumlah kondisi kesehatan tertentu.

Misalnya orang dengan kadar gula darah tinggi yang melakukan puasa intermiten.

Orang-orang dalam kelompok ini merasakan dampak positifnya ketika membatasi waktu makan 8 jam dapat membuat peningkatan sensitivitas insulin.

Kondisi itu berarti tubuh mereka menjadi lebih baik dalam mengatur gula darah.

Baca juga: Menu Diet Enak ala Hailey Baldwin, Sarapan dengan Telur, Oatmeal dan Smoothie, Masih Boleh Cheating!

Namun, Lin mengatakan mungkin diet yang satu ini juga dapat berdampak buruk pada sensitivitas insulin pada sebagian orang.

"Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki bagaimana makan yang dibatasi waktu dapat membantu orang dengan gangguan sensitivitas insulin dan diabetes tipe 2," lanjut Lin.

Penting untuk dicatat bahwa hasil penelitian terkait penurunan berat badan mungkin tidak dapat dipukul rata pada semua orang jika membandingkan kedua diet itu dalam jangka panjang.

Tetapi secara keseluruhan, sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2023 di Journal of American Heart Association menemukan setelah enam tahun, orang yang membatasi kalori harian kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang melanjutkan diet puasa intermiten.

Pasalnya puasa intermiten memiliki kecenderungan untuk membuat orang "kalap" di waktu makan.

Secara tidak langsung, risiko kenaikan berat badan dapat terjadi dari waktu ke waktu.

Kendati demikian, diet bukanlah satu-satunya cara untuk memiliki berat badan ideal.

Ada beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan mulai dari aktivitas fisik seperti olahraga untuk mendorong pembakaran kalori tambahan dan menyehatkan tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: BOLEH DICOBA. Inspirasi Menu Diet dan Sarapan Sehat agar Memiliki Body Goals seperti Kim Kardashian

Mengenal intermitten fasting

Intermitten fasting atau juga dikenal sebagai diet intermiten atau pun diet puasa, menjadi salah satu tren kesehatan yang populer.

Berbagai data menunjukkan, diet intermiten tidak hanya dapat menurunkan berat badan, namun juga memperbaiki kesehatan tubuh dan dinilai mampu memperpanjang umur.

Ahli diet terdaftar, Anna Taylor mengungkapkan panjang lebar mengenai diet intermiten, serta kelebihan dan kekurangan diet tersebut.

Diet intermiten fokus mengurangi kalori diet intermiten kerap digambarkan sebagai pola atau siklus puasa.

Diet puasa bukan berarti membuat tubuh merasa lapar, namun mengurangi asupan kalori untuk jangka waktu yang singkat.

Gagasan dari diet ini adalah, tubuh kita merasa puas makan dalam porsi yang lebih kecil sekaligus mengurangi keinginan untuk memakan camilan yang tidak sehat.

Ada beberapa pendekatan yang efektif untuk menerapkan diet puasa, namun hal itu tergantung dari diri kita.

"Jika kita ingin mencoba diet intermiten, cobalah mencari tahu mana yang terbaik bagi kita," ujar Taylor.

"Kemungkinan diet itu membutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan lebih dulu."

Dijelaskan Taylor, sebagian orang dapat berpuasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan hanya delapan jam dalam sehari, seperti dari pukul 09.00-17.00.

Sedangkan, beberapa orang mungkin kesulitan berpuasa selama itu dan perlu mengurangi durasi puasa mereka.

Baca juga: 3 Tips Menu Diet Aman untuk Penderita Maag, Boleh Melakukan Intermitten Fasting?

Baca juga: 5 Kesalahan Selama Menu Diet Intermitten Fasting, Malah Bikin Timbangan Makin Berat: Air Putih

Mengenal defisit kalori

Dilansir dari Cleveland Clinic, defisit kalori berarti kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar. Defisit kalori digunakan untuk menurunkan dan mempertahankan penurunan berat badan.

Ahli menyarankan, jika ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, disarankan untuk terlebih dahulu melacak apa yang biasa dikonsumsi saat ini sebelum melakukan perubahan apa pun.

Gunakan buku harian makanan untuk mencatat apa yang kita makan dan berapa banyak kalori yang kita konsumsi selama satu atau dua minggu. 

Kita dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau keduanya.

Meski demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk mencapai defisit kalori melalui diet daripada hanya berolahraga karena mita mungkin tidak memiliki waktu, tenaga, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. 

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga.

Meski demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik karena efeknya yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan kemungkinan besar tidak akan memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi secara signifikan, menurut Healthline.

Untuk membuat defisit kalori, kita perlu mengetahui berapa kalori pemeliharaan kita. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Kita dapat menggunakan kalkulator kalori yang dapat memperkirakan kalori perawatan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Meski kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, kita bisa mendapatkan angka yang lebih akurat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacak kalori untuk melacak kalori dan menimbang berat badan setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.

Baca juga: Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori, Sarapan - Makan Malam selama 7 Hari, Berat Badan Bisa Ideal!

Baca juga: Cara Diet Defisit Kalori untuk Pemula, Kurangi Karbohidrat Bukan Berarti Tak Makan, ini Triknya

Berat badan kita mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang kita konsumsi per hari adalah jumlah yang lebih baik dari kalori pemeliharaan.

Bagilah jumlah total kalori yang kita konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan tujuan asupan harian yang baru untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika kalori pemeliharaan kita adalah 2.000 per hari, target kalori harian kita yang baru adalah 1.500. Saat menurunkan berat badan, kalori perawatan pun akan berkurang seiring waktu dan kiga perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan target penurunan berat badan.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang cukup, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari.

----

Artikel ini telah dilayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.