19 Daftar Makanan Lengkap untuk Menu Diet, Penuh Protein Tinggi dan Kalori Rendah, Wajib Tahu!

TRIBUNJATIM.COM - Badan langsing adalah salah satu impian setiap orang, entah itu wanita ataupun pria.

Sebab itu, penting mengetahui kandungan-kandungan makanan yang ampuh menurunkan berat badan.

Beberapa di antaranya adalah serat dan protein. Tetapi, artikel ini akan membahas makanan kaya protein.

Sebetulnya, protein tak hanya bagus untuk membuat badan langsing. Secara keseluruhan, seluruh orang perlu mencapai batasan protein yang telah ditentukan.

Secara umum, protein berguna mengganti sel-sel otot dalam tubuh. Inilah fungsi utama untuk membuat tubuh menjadi kencang.

Selain itu, protein dapat menekan rasa lapar sehingga membantu proses diet menjadi lebih mudah.

Yuk, simak 19 makanan protein tinggi yang cocok dimasukkan ke dalam menu diet sehari-hari.

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews TribunJatim.com

1. Tofu

Tofu berbeda dengan tahu.

Tofu memiliki tekstur yang lebih lembut dan ringkih karena memiliki kadar GDL rendah dan pembuatannya tak melalui proses pengepresan.

Melansir dari Eatingwell, tofu adalah sumber protein para kaum vegan.

Selain mengandung protein tinggi, tekstur lembut dan gurih dalam tofu juga bisa memicu selera makan.

2. Almond

Baca juga: 4 Daftar Makanan Sehat untuk Menu Diet Mengecilkan Lengan, Coba Konsumsi Coklat Hitam - Ubi Jalar

Baca juga: Sarapan - Makan Malam ala Menu Diet Mediterania, Dilakukan Selena Gomez, Minum Minyak Zaitun

Seperempat cangkir almond memiliki takaran protein sekitar 7 gram, takaran ini lebih tinggi dari protein sebutir telur.

Jadi tak ada salahnya memasukkan almond ke dalam menu sarapan ketika Anda tengah melakukan program diet.

Meski mengandung lemak, namun lemak dalam almond adalah lemak baik yang tak membahayakan tubuh, namun justru membuat tubuh kenyang lebih lama.

Untuk mengonsumsi almond di pagi hari Anda bisa menaburkannya ke dalam adukan smoothies atau menjadikannya topping roti bakar.

3. Selai Kacang

Dua sendok makan selai kacang memiliki takaran protein sebesar 7 gram.

Jadi jika ingin mendapatkan khasiat kesehatan dari selai kacang, campurkan 2 sendok makan selai kacang ke segelas smoothies untuk dinikmati di pagi hari.

4. Udang

Bosan dengan telur? Olah saja udang untuk dijadikan menu sarapan di pagi hari.

Mengutip dari Parade, selain tinggi protein, udang juga kaya akan zinc, zat besi dan juga selenium.

Semua mineral ini bisa mendukung kelancaran metabolisme.

5. Edamame

Hobi mengonsumsi edamame sebagai camilan adalah hobi yang sehat. Karena dalam secangkir edamame terkandung sekitar 8 gram protein.

Protein di dalam edamame juga istimewa karena berupa complete plant-based protein alias mengandung sembilan asam amino lengkap. 

Baca juga: Tips Menu Diet Menurukan Berat Badan 5 Kg, Ada Rekomendasi Sarapan dan Jam Makan, Boleh Ngemil

6. Salmon

Seafood yang juga tinggi protein seperti udang adalah ikan salmon.

Selain tinggi protein, salmon juga kaya akan properti antiinflamasi asam lemak omega-3.

Untuk mengolah salmon menjadi menu makan pagi cukup panggang salmon dan bumbui dengan garam, merica juga perasan lemon.

Enam bahan pangan di atas bisa dijadikan menu makan pagi pengganti telur.

Kandungan protein tinggi dalam keenam makanan di atas bisa membuat perut kenyang lebih lama, sehingga bisa mempertahankan berat badan dalam kondisi stabil. 

7. Greek Yogurt

Greek Yogurt mempunyai tekstur yang lebih padat dan rasa lebih asam ketimbang yoghurt biasa yang sering kita coba.

Yoghurt jenis itu mengandung 14-28 gram protein per porsi sekaligus kalsium, probiotik yang menyehatkan usus, dan nutrisi lainnya.

"Itu juga saluran yang bagus untuk makan makanan kaya nutrisi lainnya seperti buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian."

Demikian penjelasan yang disampaikan ahli diet sekaligus penulis The Sports Nutrition Playbook Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD.

Baca juga: Kecil Tapi Berkhasiat, Ini 8 Manfaat Daun Bawang untuk Menurunkan Berat Badan, Cocok Jadi Menu Diet

8. Telur

Goodson menjelaskan, kandungan lemak dan protein di dalam telur membuat rasa kenyang sesudah sarapan bertahan lebih lama di pagi hari.

Dua kandungan tersebut tentunya membantu kita terhindar dari kebiasaan ngemil yang menjadi faktor penyumbang kelebihan berat badan.

Di samping itu, telur mempunyai manfaat lain yang menjadikannya nilai plus ketika sarapan. Pasalnya makanan yang satu ini mengandung zat besi, vitamin B12, dan kolin yang menurut penelitian membantu kesehatan otak.

9. Protein bubuk

Protein bubuk dapat dikonsumsi dengan cara dicampurkan ke dalam kopi, yoghurt, maupun oatmeal.

Manfaat protein bubuk untuk menurunkan berat badan pernah diteliti dalam studi yang diterbitkan di Nutrition & Metabolism tahun 2008 silam.

Studi menjelaskan, protein bubuk yang dikonsumsi sebelum sarapan dan makan malam dapat mengurangi kalori.

Sementara itu, studi juga mendapati protein bubuk membantu penurunan berat badan pada responden yang meminumnya.

10. Walnut

Makan walnut saja ketika sarapan mungkin tidak cukup mengenyangkan perut kita.

Tetapi makanan tersebut merupakan kombinasi yang menyehatkan jika ditambahkan ke dalam yoghurt atau oatmeal. Seperti yang dikatakan ahli diet asal South Carolina, AS, Lauren Manaker, MS, RDN , LD, CLEC.

"Walnut mengandung lemak sehat, serat, dan protein nabati - trifecta nutrisi untuk manajemen berat badan," katanya.

"Diet rendah energi yang diperkaya kenari dapat menurunkan berat badan yang sebanding dengan diet pengurangan kepadatan energi standar."

Ada pun, diet rendah energi alias RED yang dimaksud adalah kebiasaan makan untuk mengurangi 2000-4000 kJ dari asupan energi biasa tiap hari.

Manaker mengatakan bahwa walnut bisa dicampurkan ke dalam oatmeal, sereal, bahkan smoothie sebagai variasi menu sarapan.

11. Sosis ayam

Sosis ayam merupakan menu sarapan alternatif bagi kita yang ingin menghindari daging merah atau makanan tinggi lemak jenuh.

Perlu diketahui bahwa sosis ayam mengandung 11 gram protein ditambah 5 gram lemak -dengan 1,5 gram lemak jenuh.

Ahli bedah asal Chicago, Charles Galanis, juga menyebut makanan satu ini lebih rendah kalori dan lemak ketimbang jenis sosis lainnya.

Baca juga: 13 Makanan Protein Tinggi yang Pas Mewarnai Menu Diet, Cepat Kenyang dan Badan Langsing

12. Susu

Susu dalam 1 cangkir (246 ml) mengandung 8,32 gram protein.

Ini adalah sumber pritein yang kaya vitamin dan mineral, seperto kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Anda yang intoleransi laktosa, tidak bisa mengkonsumsi susu hewani.

Alternatifnya, bisa mengkonsumsi susu nabati, seperti susu kedelai.

13. Quinoa

Baca juga: Daftar Menu Diet Makan Siang, Lezat dan Rendah Kalori, Ada Sayur Sop hingga Pepes Ikan Kakap

Quinoa matang dalam 185 gram mengandung 8 gram protein.

Quinoa juga kaya serat, folat, tembaga, zat besi, dan seng.

disebut sebagai makanan sumber protein lengkap karena mengandung kesemblian asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.

14. Biji labu

Biji labu per 29,5 gram mengandung 8,8 gram protein.

Makanan tinggi protein ini juga mengandung banyak mineral, seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng.

15. Keju cottage

Keju cottage per 226 gram mengandung 28 gram protein.

Keju cottage adalah makanan sumber protein yang rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein.

Selain itu, kaya kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin), dan berbagai nutrisi lainnya.

16. Lentil

Dalam 1 cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein.

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terkaya yang bisa Anda makan.

Selain itu mengandung nutrisi lain, seperti serat, folat, magnesium, kalium, zat besi, tembaga, dan mangan.

17. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak per 85 gram mengandung 22 gram protein.

Daging sapi tanpa lemak mengandung protein tinggi dan ditambah nutrisi penting lain, seperti seng yang berperan dalam kekebalan dan zat besi yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Baca juga: Resep Salad dan Jus Sayur, Menu Diet untuk Menurunkan Berat Badan, Bisa Bikin Perut Langsing!

Baca juga: Cara Langsing Nggak Bikin Pusing, Tambahkan Sayuran Sebagai Menu Diet, Dijamin Berat Badan Turun

18. Daging dada ayam tanpa kulit

Daging dada ayam tanpa kulit per 85 gram mengandung 27 gram protein.

Selain itu, daging dada ayam mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti seng dan selenium.

19. Kerang

Kerang per 85 gram mengandung 21,8 gram protein. Semua jenis kerang tinggi protein.

Makanan laut sumber protein ini juga mengandung lemak sehat serta sejumlah vitamin dan mineral, seperti selenium, seng, vitamin B12, dan zat besi.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com: artikel 1, 2

Berita Jatim dan menu diet lainnya.