Kurus Bukan Berarti Ideal, Simak 3 Cara Menghitung Berat Badan yang Tepat, Dipaparkan Ahli Gizi

TRIBUNJATIM.COM - Berat badan ideal merupakan salah satu impian banyak orang.

Sayangnya, masih banyak orang mengartikan berat badan ideal sebagai 'kurus'.

Sebab itu, tak sedikit orang menekan porsi makan alih-alih mencari gizi tepat dan seimbang sebagai menu diet.

Padahal, seseorang bisa saja menaikkan atau menurunkan berat badan agar terlihat ideal.

Agar tak keliru, yuk simak cara menghitung berat badan ideal yang tepat menurut ahli gizi.

Informasi berita menarik lainnya di Google News TribunJatim.com

Dokter spesialis gizi klinik dari Mochtar Riady Comprehensive Cancer Center (MRCCC) Siloam Hospital Jakarta Selatan, Inge Permadhi mengatakan, cara menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan 3 cara, yakni:

• Menghitung tinggi badan dan berat badan.
• Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT).
• Menghitung komposisi tubuh.

Di antara ketiga cara menghitung berat badan ideal tersebut, seseorang bisa menggunakan salah satunya saja untuk mengetahui berat badan ideal.

Berikut penjelasan cara menghitung berat badan ideal:

Baca juga: Sering Disinggung Saat Bahas Menu Diet, Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan Secara Akurat?

1. Cara hitung berat badan ideal dengan tinggi badan

Menurut Inge, berat badan ideal bisa diketahui dengan menghitung tinggi badan seseorang.

"Sebenarnya berat badan ideal itu kan dihitung dari tinggi badan ya," ujarnya kepada Kompas.com (4/1/2023).

Cara menghitung berat badan ideal dengan tinggi badan dibedakan menjadi dua kategori berdasarkan usianya, yaitu:

• Berat badan ideal usia kurang dari 40 tahun

Berat badan ideal = Tinggi badan - 100 - 10 persen.

• Berat badan ideal usia lebih dari 40 tahun

Berat badan ideal = Tinggi badan - 100.

2. Cara hitung berat badan ideal dengan IMT

Selanjutnya, cara menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan Indeks Massa Tubuh (IMT).

Inge mengatakan, pengukuran berat badan ideal dengan IMT bisa digunakan bagi usia berapa saja.

Dilansir dari laman Kemenkes, berikut cara menghitung berat badan ideal dengan IMT:

IMT = Berat badan (kg) : (Tinggi Badan (m) x tinggi Tinggi Badan (m) )

Hasil IMT akan dicocokkan dengan batas ambang IMT untuk mengetahui apakah berat badan Anda sudah normal atau belum.

Berikut batas ambang IMT:

• Sangat kurus : <17>
• Kurus : 17 - 18,4
• Normal: 18,5 – 25,0
• Gemuk: > 25 - 27
• Obesitas: > 27.

Baca juga: 11 Macam Buah Cocok untuk Menu Diet, Bisa Buat Camilan Sehat Agar Tak Melulu Jajan: Pepaya - Kiwi

Misalnya, Anda memiliki berat badan 50 kg dengan tinggi badan 150 cm.

Maka berikut cara menghitung berat badan ideal menggunakan IMT:

• Indeks Massa Tubuh (IMT): 50 kg : (1,5 m x 1,5 m) = 24,444

Hasil IMT menunjukkan bahwa berat badan 50 kg pada seseorang dengan tinggi 150 cm masih dalam kategori normal.

3. Cara hitung berat badan ideal lewat komposisi tubuh

Terakhir, cara menghitung berat badan ideal juga bisa dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh menggunakan alat ukur body fat analyzer.

"Alat itu akan mengukur komposisi dari otot, berapa komposisi dari lemak, dan air," jelas Inge.

Cara menghitung berat badan ideal menggunakan body fat analyzer merupakan lanjutan dari pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT).

Metode pengukuran berat badan ini umumnya digunakan untuk mereka yang berprofesi sebagai binaragawan dan atlet.

Tujuannya bukan hanya sekadar mengetahui apakah berat badan Anda ideal atau normal, namun juga untuk mengukur komposisi tubuh.

Apabila hasil pengukuran melebihi batas normal, Anda bisa menerapkan menu diet dan olahraga.

Sebagai referensi, berikut ini adalah 5 menu diet terbaik yang bisa Anda coba untuk menurunkan berat badan:

5 Referensi Menu Diet untuk Turunkan Berat Badan 

1. Diet rendah karbohidrat

Untuk orang-orang yang perlu menurunkan berat badan, mengoptimalkan kesehatan, dan menurunkan risiko penyakit, diet rendah karbohidrat sangat cocok

Diet dengan cara ini lebih fleksibel dan memungkinkan untuk menyempurnakan asupan karbohidrat sesuai dengan tujuan masing-masing.

Di samping mengurangi karbohidrat, diet ini juga tinggi sayuran, daging, ikan, telur, buah, kacang-kacangan, gula, dan lemak rendah pati.

2. Diet mediterania

Diet mediterania adalah salah satu diet terbaik menurut sains setelah diteliti secara mendalam.

Diet ini disebut sangat efektif untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Asupan yang ditekankan dalam diet Mediterania adalah sayuran, buah, ikan, unggas, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan minyak zaitun extra virgin. 

Baca juga: Cara Mudah Mengolah Alpukat untuk Diet Turunkan BB, Bisa Jadi Campuran Sup atau Pengganti Mayones

Baca juga: Cloud Bread Viral di TikTok, Roti Awan Jadi Menu Diet, Berikut Tips Membuat Cloud Bread yang Enak

3. Diet paleo

Tak hanya baik secara ilmiah, diet paleo juga termasuk metode diet yang populer untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan secara umum.

Diet Paleo fokus pada asupan makanan yang belum diproses, yang diyakini menyerupai makanan nenek moyang manusia di masa paleolitikum.

4. Diet vegan

Dalam beberapa tahun terakhir, diet vegan semakin populer.

Baca juga: Aturan Menerapkan Menu Diet Jeruk, Bagus untuk Tingkatkan Imun Tubuh dan Menurunkan Berat Badan

Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengontrol gula darah.

Diet vegan didasarkan secara eksklusif pada konsumsi makanan nabati dan menghindari semua produk hewani.

5. Diet bebas gluten

Diet bebas gluten merupakan salah satu diet terbaik menurut sains yang sangat cocok untuk orang yang tidak toleran terhadap gluten, yakni protein yang ditemukan dalam gandunm, barley, dan rye.

Fokus diet ini adalah konsumsi makanan utuh yang bebas gluten untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari diet ini.

 Di sisi lain, inilah tips menaikkan berat badan bagi Anda yang memiliki hasil kurang dari normal.

Cara Menambahkan Berat Badan

Cara meningkatkan berat badan bisa dilakukan dengan 5 hal berikut:

• Makan lebih sering
• Pilih makanan dengan banyak nutrisi
• Menu diet protein dan karbohidrat
• Olahraga
• Minum susu

Berikut penjelasan lebih lengkap terkait cara untuk meningkatkan berat badan:

1. Makan lebih sering

Salah satu hal yang bisa dilakukan ketika ingin gemuk yakni cobalah makan dengan lebih sering.

Anda bisa mulai makan perlahan 5 hingga 6 kali sehari namun dengan porsi yang lebih kecil.

Atau makan rutin 3 kali sehari namun dengan diselingi makan camilan di antara waktu makan.

Anda juga bisa menetapkan jam makan rutin dan tetap makan di jam tersebut meskipun Anda tak terlalu lapar. 

2. Pilih makanan dengan banyak nutrisi

Pilihlah makanan dengan banyak nutrisi setiap kali memasuki waktu rutin untuk makan.

Untuk mengetahui berapa nutrisi yang dibutuhkan, bisa konsultasi dengan ahli diet mengenai berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari atau setiap kali makan.

Terkadang seseorang mengalami berat badan yang rendah karena memang asupan nutrisi dalam tubuhnya sangat kurang, karena itulah penting memperhatikan nutrisi dalam makanan.

Dikutip dari Healthline, Anda juga bisa mengonsumsi lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.

Usahakan untuk menyeimbangkan konsumsi lemak sehat, protein tanpa lemak, buah dan sayur agar mendapatkan keseimbangan gizi yang baik.

Baca juga: Rekomendasi Makanan untuk Menu Diet Protein, Cepat Bikin Kenyang dan Badan Langsing

Baca juga: 13 Makanan Protein Tinggi yang Pas Mewarnai Menu Diet, Cepat Kenyang dan Badan Langsing

3. Menu Diet Protein dan Karbohidrat

Protein dikenal mampu meningkatkan pertumbuhan otot. Karena itulah ketika mendapatkan asupan makanan yang kaya protein yang sehat akan membuat perbedaan besar pada berat badan Anda.

Makanan seperti telur, daging, ikan, polong-polongan adalah makanan yang kaya akan protein.

Tahu, produk susu seperti yogurt dan makanan seperti kentang merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk diet Anda.

4. Olahraga

Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan berolahraga.

Olahraga yang bisa dilakukan di antaranya adalah dengan angkat beban.

Angkat beban mampu menambah massa otot dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Sebuah studi pada 2011 menunjukkan bahwa 3-5 kali latihan beban per minggu bisa menghasilkan kenaikan berat badan yang signifikan.

Baca juga: Menu Diet Tak Cukup, Ini Rekomendasi Olahraga Kardio Mudah Turunkan Berat Badan, Pemula Juga Bisa!

Baca juga: Decathlon Buka Toko Pertama di Surabaya, Ukir Capaian Misi Bikin Olahraga Bisa Diakses Banyak Orang

5. Minum susu

Selama ini susu telah digunakan sebagai minuman yang direkomendasikan kepada seseorang yang ingin menambah berat badannya.

Susu akan memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik.

Susu juga merupakan sumber kalsium yang baik serta sumber vitamin maupun mineral.

Susu merupakan sumber protein yang sangat baik untuk menyediakan protein kasen dan whey yang dapat menambah massa otot apalagi saat dikombinasikan dengan angkat beban.

Cobalah minum satu atau dua gelas susu murni baik sebagai camilan, usai makan atau sebelum dan sesudah berolahraga.

---

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com

Berita Jatim dan menu diet lainnya.