Kebutuhan Nutrisi Tubuh: Aturan Main Utama Menentukan Menu Diet, Turunkan Berat Badan Tepat Sasaran

- Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori

- Pria usia 26-45 tahun yang sangat aktif: 2.800-3.000 kalori

- Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori

- Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori

- Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori

- Anak balita: 1.200-1.400 kalori

- Anak remaja: 2.000-2.800 kalori

Proyeksi perhitungan rata-rata kebutuhan kalori wanita tersebut tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.

Dalam upaya memenuhi kebutuhan atau kecukupan nutrisi tubuh, porsi makan besar Anda bisa diatur dengan rekomendasi “Isi Piringku” dari Kemenkes.

Di mana dalam satu kali porsi makan harus terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein, yang mana hal ini harus pula disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda.

Cara Menghitung Kalori Makanan

1. Menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan

Kini sudah banyak aplikasi penghitung kalori makanan yang bisa Anda jadikan acuan. Cara ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimanapun, termasuk saat Anda sedang makan di luar rumah. 

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan dengan mengukur atau menimbangnya.

Baca juga: 5 Tips Menu Diet di Bulan Ramadan 2023, Menurunkan Berat Badan 10 Kg, Batasi Asupan Gula dan Garam

Baca juga: Makanan Rendah Kalori, Menu Diet Buka Puasa Sehat dan Bergizi, Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan

2. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan.

Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.

Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh
Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer
Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

4. Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.

Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu.

BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
Jarang berolahraga: kalikan 1,3
Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga.

Berarti, kebutuhan kalori per hari wanita tersebut adalah 1.848 kkal.

Baca juga: Menu Diet Sehat ala Gisel, Bikin Berat Badan Ideal dan Tak Gampang Flu, Hindari 2 Jenis Makanan Ini

Baca juga: Menu Diet untuk Penderita Maag, Ada Daftar Makanan Ramah Lambung dan Bisa Jaga Berat Badan Ideal

5. Rumus WHO

Cara menghitung kebutuhan kalori (energi) dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus untuk menghitung kalori ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.

Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict. Untuk memperdalam pemahaman, Anda bisa mengamati contoh berikut.

Seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga ingin mengetahui kebutuhan kalorinya.

Dengan rumus WHO, diperoleh kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1.231 kkal. Jika disesuaikan dengan aktivitas fisik, jumlah kebutuhan kalorinya adalah 1.477,2 kkal.

----

Artikel ini telah ditayangkan di Kompas.com dan Sonora.ID.

Berita Jatim dan menu diet lainnya.